S blížícím se jarem se běžcům začínají zapalovat lýtka. Na rozběhání je ideální lehký profil v terénu, který je šetrnější k pohybovému aparátu. Lehkými objemovými tréninky zároveň nabíráte kondici vzhledem k blížícím se závodům. Naším hlavním cílem bude příprava na Trutnovskou 10 (5km & 10km), která se bude konat 8. 6. v Trutnově na Paradráze.  V rámci několika článku se postupně seznámíte s přípravou na závod, aby byl zážitek silný a hlavně pozitivní.

Existuje mnoho důvodů, proč by měl být běh součástí tréninku nehledě na sportovní specializaci. Přestože může být lákavé strávit veškerý tréninkový čas na kole, na lyžích či v posilovně, běžecký trénink má nezastupitelnou roli. Mojí optikou může běh plnit alternativní kondiční složku, zpestřit trénink a v neposlední řadě posloužit např. k aktivní regeneraci. Běžecký trénink tedy vnímám jako celoroční aktivitu a záleží jen na podmínkách, cíli tréninku a našich možnostech. V zimních měsících možná bude třeba použít běžecké boty s hřeby, popřípadě nebude od věci absolvovat trénink na běžeckém pásu. Pokud udržíte kontinuitu v běžeckém tréninku, budete méně náchylní ke zranění, když se na jaře do běhání pustíte naplno. Běh je tedy výbornou alternativou a je důležité, aby se nestal pro tělo svalovým šokem, což se může lehce stát, pokud běháte nepravidelně. V případě, že absolvujete alespoň jeden běžecký trénink týdně a k tomu zařazujete další sportovní aktivity, lze považovat běžecké zatížení za kontinuální. Navíc běhání není nikterak extrémně časově náročné a vybavení vyjma kvalitní obuvi není potřeba takřka žádné. Dalším benefitem je, že běhat lze v podstatě všude, což ocení zejména lidé s nabitým programem. Běžeckým tréninkem delším než 30min rozvíjíme naši vytrvalost. To se nám pak může hodit při všech dalších aktivitách. Venku v přírodě se budeme cítit mnohem přirozeněji, a navíc tím prospíváme i našemu organismu. Vlivem proměnlivého počasí během roku se totiž musí náš organismus adaptovat na různé podmínky.

Praktické tipy:

Za 45-60min toho stihnete hodně a občas je dobré trochu obměnit zaměření tréninku. Objemovým tréninkem budujeme základy kondice, ale pokud se chceme výkonnostně posouvat, budeme muset zařadit i intenzivnější tréninky. Někdy to může být intervalový trénink s kratšími úseky ve vysoké intenzitě, jindy delší úseky v kontrolované intenzitě, výběhy kopců anebo rychlostní úseky v nad maximální rychlosti apod. Obecně lze říct, že minimálně lze uvažovat 3 tréninky týdně, abychom mohli uvažovat o zvyšování výkonnosti.

Důležité je nezapomínat na protažení a kompenzační cvičení. Při běhu dochází k poměrně velkému zatěžování pohybového aparátu. Abyste si užívali bezbolestný běh, je třeba udržovat organismus a zejména pohybový aparát v celkově dobrém stavu. Pomocí posilování s vlastní vahou, můžeme podpořit celkově správné držení těla. Střed těla lze obecně považovat za velice důležitý, věnovat pár minut cvikům na břicho a záda se nám může hodně vyplatit. Po běhání bych určitě doporučil zařadit krátké protažení a regeneraci organismu doplnil saunou nebo masáží.

3 tipy tréninků pro běžce (březen):

1. Běh v nízké intenzitě 60-120min: běh v pohodovém tempu odpovídající rychlejší chůzi
2. Běh se zařazením rychlosti/dynamiky: 30min rozběhání v nízké intenzitě. 3-4 série různých skoků ca. 10 opakování, 3-4 zrychlované rovinky 80-100m, vyklusání 15min
3. Běžecké intervaly: 30min rozběhání, 5x 5min i3 IO 1min, vyklusání 15min