Jaký význam má zařazování běžecké abecedy jako základního prostředku při výuce správné běžecké techniky a následně specifických imitačních cvičení pro nácvik běhu na lyžích na suchu? Pro běžce na lyžích jsou bezesporu důležité kondiční schopnosti. Jejich význam roste úměrně s kvalitou podávaných výkonů, ale fyziologické možnosti se pomalu vyčerpávají, a proto je nutné hledat možnosti pro zkvalitnění tréninku.
Každý máme určitý běžecký styl, který vychází z našich fyziologických předpokladů. Mnohdy nám ani sebelepší technika nezaručí vítězství, ale zcela jistě nám může pomoci k lepším výkonům. Běh je v podstatě nejjednodušším lokomočním pohybem, ale i zde je nutná správná koordinace pohybů. Souhra horních a dolních končetin, držení těla, frekvence a délka kroku jsou základní aspekty správné běžecké techniky.
Doba, kdy byl běh pouhým „polykáním“ naběhaných kilometrů, je dávno pryč. Sportovci věnující se vytrvalostním sportům často tráví tréninkem mnoho hodin, ale žádoucí efekt se nedostaví. Už od mladého věku je třeba klást důraz na vybudování správných pohybových stereotypů. V souvislosti vytrvalostního charakteru zatížení v kombinaci s nedostatečným tréninkem techniky se často můžeme setkat s neefektivní prací paží, nedostatečným rozsahem práce kloubů dolních končetin, „mrtvým“ kotníkem, neadekvátní délkou kroku atd.
Nejjednodušším pomocníkem v tomto směru je atletická abeceda. Pro atlety to je takřka každodenní rutina a pro ostatní sportovce může být tento soubor dynamických cvičení nástrojem nejen ke zlepšení techniky běhu, ale především dochází k zesílení svalových partií, které využijeme při všech sportovních činnostech. Mimo jiné dochází ke zlepšení koordinace a zkultivování pohybového projevu.
Jak často, jak dlouhý úsek a jaká cvičení z běžecké abecedy využívat?
Atletická abeceda se dá využívat takřka každý den ať už jako rozcvičení nebo v rámci alternativního tréninku na rozvoj dynamické síly dolních končetin. Po několika trénincích jsou znatelné první větší či menší pokroky, kdy je běžecký pohybový projev uvolněnější, ve větším rozsahu a zároveň se stabilizuje délka kroku. Cvičení je třeba vybírat úměrně úrovni sportovců. Při atletické abecedě nám jde primárně o úroveň provedení, není tedy potřeba sportovce trápit koordinačně náročnými cviky, jelikož výsledný tréninkový efekt by byl nulový. Výhodou atletické abecedy je variabilita použití. V první řadě ji můžeme využít během dynamického rozcvičení, dále v rámci objemového tréninku zařazovat pro nabourání běžeckého stereotypu, či během specifického tréninku dynamické síly dolních končetin využívat série opakování s různým množstvím cviků a počtem opakování. Jakmile zvládáme základní cviky na dobré úrovni po technické stránce (např. liftink, skipink, zakopávání, odpichy) můžeme přejít ke koordinačně náročnějším cvikům, případně cviky různě modifikovat. Stejně jako cviky můžeme obměňovat směr pohybu (pozadu, do strany, diagonálně) a sklon terénu. Úsek pro běžeckou abecedu by neměl být nikterak dlouhý. 20-30m je dostatečně dlouhá vzdálenost, aby byl pohyb prováděn technicky správně.
Atletická abeceda – základní cviky:
- Liftink
- Skipink
- Zakopávání
- Předkopávání
- Odpichy
- Poskočný klus
- Poskočné poskoky
- Koleso
Další: např. aritmický skipink, skipink na jednu nohu, připatování, kankán, krok-sun-krok, cval stranou, běh zkřižný,
Různé variace: např. každá noha provádí jiné cvičení, využití odlišné práce paží, cviky prováděné pozadu.
Při tréninku běžecké abecedy by se měly dodržovat zásady provedení:
- odraz ve směru pohybu
- došlap spíše na přední část chodidla a v těžišti těla
- „správné“ držení těla hlava a trup jsou v prodloužení
- nezapomínat na práci paží
Trénink dynamické síly dolních končetin
Mezi základní cvičení na rozvoj dynamické síly dolních končetin zařazujeme většinu odrazových cvičení, ať už s vlastní hmotností nebo s doplňkovou zátěží. Mohou to být různé poskoky, výskoky, přeskoky, násobené odrazy, ale i různé posilovací a rychlostní cvičení. Trénink dynamické síly přispívá ke zlepšení rychlosti, koordinace i pohyblivosti. Čas kontaktu s podložkou je u plyometrických cvičení minimalizován, k pohybovým přestávkám dochází ve fázi stabilizace výchozí polohy pohybu.
Cvičení:
Skoky snožmo, skoky po jedné noze, dvojskoky po jedné noze s výměnou, desetiskok, atd.
Imitační cvičení s holemi a bez holí pro běžce na lyžích
Nebýt rozmachu kolečkových lyží, jako specifické tréninkové prostředky by sloužily pouze běžecký trénink s holemi, lyžařské imitace a napodobivá cvičení. Nicméně trénink s holemi, zejména v podzimních měsících, je stále velice přínosný tréninkový prostředek.
Než začneme trénink s holemi:
K tréninku využíváme běžné lyžařské hole, přibližně o 10 cm kratší než používáme na klasický styl. Případně je možné používat i hole na klasiku, ale čím delší hole budeme používat, tím více bude nutné mít vzpřímenější postavení, bude docházet k přetěžování ramenního kloubu a pohybový cyklus paží tak bude obtížnější. Dále je vhodné vyměnit běžné zimní bodce s košíčky za letní, které se lépe zapichují do podkladu.
Běh s holemi (případně také označováno jako nordic running)
Chceme-li přiblížit trénink co nejvíce pohybu na lyžích, běh s holemi se jeví jako ideální řešení. Práce s holemi zvýší intenzitu zatížení zapojením většího počtu svalů. Při stejné rychlosti běhu s holemi dochází k vyššímu energetickému výdeji, intenzivnějšímu dýchání a v důsledku toho se nám zvyšuje srdeční frekvence. Terén si vybíráme úměrně své výkonnosti, ideálně v prostředí nějakého lesoparku s měkčím podkladem, kde se nám budou hole dobře zapichovat. Abychom hole aktivně používali, je vhodné držet trup v mírném přepadu rovnoběžně se zapíchnutím hole. Před tělem pracují paže přibližně ve stejném rozsahu jako během klasické techniky, ale záběr ukončujeme dříve, přibližně na úrovni boků. Běžci na lyžích hojně využívají běh s holemi v průběhu delších běhů, ale není problém absolvovat i běžné intervalové tréninky s holemi.
Lyžařská imitace - běh (norsky „Elghufs“)
Klasické technice se nejvíce přiblížíme, pokud budeme využívat práci paží v přibližně stejném rozsahu jako na lyžích a nohy budou během letové fáze imitovat fázi skluzu. Švihová noha se vykývne ostrým kolenem vpřed a odrazová noha pracuje do napnutí odrazem přes celé chodidlo. Nutné je udržet mírný přepad trupu vpřed, ve stejném směru protlačit i boky.
Imitační běh využíváme především během intervalových tréninků do kopce. Sklon kopce by měl být přiměřený naší úrovni stejně jako délka intervalů. Volíme tedy raději kratší intervaly s udržením dobrého technického provedení. Pokud provádíme intervalový trénink, vždy je třeba mít na paměti, že se jedná o specifický trénink s cílem podávat co nejlepší výkony na lyžích.
Lyžařská imitace - skoky (norsky „Sprettende skigang“)
Používá se především v rámci tréninku dynamické síly nebo specifické rychlosti. Technicky skoky vycházejí z běžecké lyžařské imitace, ale vzhledem k tomu, že se jedná o krátké rychlostní zatížení do 15 – 20s, pohyb je prováděn v mnohem větším rozsahu a znatelná je především práce kolene švihové nohy, které směřuje ostře dopředu. V podstatě se jedná o odpichy z atletické abecedy s holemi.
Lyžařská imitace - chůze (norsky „Skigang“)
Při lyžařské chůzi je intenzita nejnižší a je možné ji kombinovat s lyžařskou běžeckou imitací. Při lyžařské chůzi mají většinou všichni tendenci k houpavému pohybu. Nicméně provedení by mělo stále reflektovat lyžařskou techniku. Snažíme se udržet boky/tělo ve stejné výšce a odraz provádíme z celého chodidla. Pokud provádíme lyžařskou chůzi do prudkého stoupání, intenzita zatížení pochopitelně vzroste.
Všechny tři imitační cvičení s holemi bychom se měli snažit provádět technicky správně. V podstatě platí všechny principy, které je třeba dodržovat u střídavého běhu dvoudobého „stříďáku“:
- přenos hmotnosti a rovnováha
- umístění „skluzové“ nohy pod centrum hmotnosti
- rychlá a uvolněná práce paží
- aktivní používání holí
- výrazný odraz pod sebe a ne za sebe
- aktivní přenos paže vpřed
- aktivní „nakopnutí“ nohy vpřed
- zamezení rotacím a pohybům nahoru/dolů
- přizpůsobení náklonu trupu terénu
- vhodná frekvence a koordinace paže/nohy
Mimo předešlá cvičení můžeme specifický pohyb trénovat i napodobivými cvičeními v nízké intenzitě, kdy se snažíme o rozvoj dynamické síly, rovnováhy a techniky. Vždy je třeba aktivní odraz z celého chodidla s následným doskokem a udržením rovnováhy. Kromě klasických poskoků se střídavou prací paží můžeme trénovat i bruslařské poskoky se střídavou prací paží. Dále můžeme napodobovat bruslení jednodobé a dvoudobé se symetrickou prací paží.
Pro zájemce je možno shlédnout i video ke všem zde prezentovaným lyžařským cvičením:
