V tomto článku se zaměříme na roční tréninkový cyklus (RTC) běžců na lyžích především z pohledu celkového objemu a intenzit zatížení. Zvýšení výkonnosti je dlouhodobý proces, který probíhá v určitých etapách. Plánování je jeden z procesů řízení sportovního tréninku, který je nutné vidět v úzké součinnosti s ostatními činnostmi: evidencí tréninků, kontrolou trénovanosti a průběžným vyhodnocováním tréninků. V první fázi je nutné vyhodnotit aktuální stav trénovanosti a nastavit racionální plán, který spočívá ve vytyčení jednotlivých úkolů a cílů. Stavba sportovního tréninku by pak měla dodržovat základní principy sportovního tréninku.

Ať už amatérský či profesionální závodník, všichni si kladou nějaké cíle, které by rádi pokořili. Cílem ročního tréninkového cyklu je rozvržení rámcového plánu dle jednotlivých fází či období ve smyslu periodizace tréninků. V každém období se zaměřujeme na jednotlivé obecné či specifické činnosti od rozvoje fyzických schopností, dovedností, až po taktiku a psychiku tak, abychom dosáhli ideální výkonnosti v závodě. Pro jednoduchost plánování a analýzu rozdělujeme tréninková období do určitých cyklů. Periodizace ročního tréninkového cyklu se obecně rozděluje na období: přípravné, předzávodní, závodní a přechodné. V případě ročního tréninkového cyklu, který je v tomto případě makrocyklus, rozdělujeme kratší tréninkové úseky na mezocyklus (např. měsíc) či mikrocyklus (týden). „Problémem“ pro běžce na lyžích je typické poměrně dlouhé přípravné období a velice krátké období závodní. Z tohoto důvodu mnoho závodníků v rámci přípravy na lyžařskou závodní sezónu absolvuje během přípravného období závody na kole, v běhu, v triatlonu atd.

Základní rozdělení ročního tréninkového cyklu lyžaře běžce

Vlivem opakované zátěže rozvíjíme trénovanost a přizpůsobujeme naše tělo na zátěž. Nalezení optimálního tréninkového zatížení je klíčem k úspěchu. Úkolem sportovců je naučit se naslouchat svému tělu a individualizovat si trénink dle principů tréninkového objemu, intenzity zatížení a délky zotavení. Čím více člověk trénuje, tím důležitější je dbát na kvalitní řízení sportovního tréninku, zejména pak na průběžné vyhodnocování tréninků. V současné době máme řadu možností, jak mít vlastní trénink pod kontrolou. Nejjednodušší možností je pořízení sporttesteru a přenesení tréninkových údajů do počítače či aplikace na telefonu. Za některé služby si musíte připlatit, ale lze nalézt i řadu aplikací, které jsou zdarma. Nicméně vám nic nebrání ani ve využívání tradiční evidence tréninků v podobě ručního zápisu do papírového deníku. Důležité je, abyste dbali na evidenci přesných údajů a vše zaznamenávali po celou dobu stejně. Mně osobně se líbí online verze norského Olympiatoppenu (viz článek č. 34), která je zdarma a navíc je i kompatibilní s některými výrobci sporttesterů. Kromě evidence hrubých kvantitativních tréninkových údajů je vhodné tréninkový proces průběžně komentovat, čímž si uchováme komplexní vhled do absolvovaného tréninku. Mezi jednotlivými sportovci, nehledě na úroveň, bude největší rozdíl v celkovém objemu. Důležité je vybalancovat lehký a těžký trénink s rozdílnou dobou potřebné regenerace zejména pro sportovce, kteří trénují dvoufázově.

Intenzity dle doporučení norského Olympiatoppenu

Kromě objemových ukazatelů tedy kilometrů a času strávených tréninkem je poměrně podceňované sledování zatížení v jednotlivých zónách zatížení. Výrobci sporttesterů se každý rok předhánějí s nejrůznějšími funkcemi, které zkvalitňují tréninkový proces. Většina sportovců netrénuje málo, ale trénuje příliš intenzivně. Nejčastější chybou je příliš malý objem v nízké intenzitě. Základní objem tréninku by se měl odehrávat v nízké intenzitě, zejména v 1. zóně či pásmu. Podíváte-li se podrobně na roční záznam tréninku na fotce, vidíte, že procentuální podíl tréninku v 1. zóně cyklického zatížení tvořil 76% (graf: Percentage distribution).

Jaké jsou výhody pravidelného testování kondičních schopností?

Zejména v rámci přípravného a předzávodního období bychom měli absolvovat kontrolu stavu trénovanosti. Minimálně jednou ročně by sportovci měli absolvovat funkční laboratorní testy, kde zjistíme aktuální tréninkové údaje relevantní pro trénink (maximální tepová frekvence, laktátový práh, maximální spotřebu kyslíku atd.). Dále je vhodné zařadit do RTC takové testy, které jsou podstatné pro sportovní výkon. Důležité je respektovat požadavky na systematičnost, objektivitu a reliabilitu jednotlivých testů. Z terénních testů můžeme vybrat 3km běh na dráze, což je velice objektivní test vytrvalostních schopností. Dále můžeme zařadit silový specifický test na kolečkových lyžích v opakovaných výjezdech soupaž. Důležitější než množství různých testů je jejich pravidelnost, koncepčnost a smysl zařazení v RTC.

Pravidla pro testování kondičních schopností:

• dodržet princip reliability a validity
• kontrolovat tréninkový proces (jestli vše probíhá dle představ)
• provádět testy ve stejný čas během dne
• provádět testy na stejném místě
• používat stejné vybavení

Pro běžce na lyžích je typické velké objemové zatížení. Během přípravného období můžeme využívat velké množství tréninkových prostředků. Zjednodušeně se dá říci, že v první části přípravného období zařazujeme spíše obecné tréninkové prostředky, a s blížícím se začátkem předzávodního období klademe důraz na specifické tréninkové prostředky. V tréninku bychom neměli opomíjet ani rozvoj rychlostních schopností, které nám mohou pomoci i při zdokonalování techniky běhu na lyžích. S rozvojem techniky a rychlosti jde ruku v ruce rozvoj silových schopností. Rozvoji a udržení obecné síly se můžeme věnovat celoročně, nicméně další metody rozvoje silových schopností je třeba vyladit tak, aby odpovídaly danému somatotypu. Jen výjimečně se sportovcům vyhýbají zranění či nemoci. Pokud sportovec onemocní nebo se zraní, je třeba být trpělivý a návrat do tréninku zbytečně neurychlovat. Základní poučka zní: „Kolik dní jsem nemocen, tolik dní potřebuju k návratu do běžného tréninku.“

Intervalové tréninky mohou být na první pohled odlišné, ale celkový čas zatížení a výsledný efekt může být hodně podobný. Vezměme si např. intervalový trénink ve 4. zóně 4 x 4 min s intervalem odpočinku 2 min. Celkový čas zatížení bude 16 min, ale intervaly mohou vypadat i následovně např. 4x (4 x 40 s interval zatížení / 20 s interval odpočinku) s intervalem odpočinku mezi sériemi 2 min. Během roku je dostatek času, abychom otestovali různé typy intervalových tréninků a nalezli ty, které nám vyhovují. Této znalosti lze později využít během předzávodního a závodního období.

Důvody, které vedou k nespokojenosti s vlastní výkonností:

• špatná trénovanost
• příliš hodně tréninků
• příliš málo tréninků
• příliš intenzivních tréninků
• špatná periodizace tréninků

Jak se ideálně připravit na vrchol sezóny?

Pokud se připravujete na jeden vrchol a chcete si být jisti, že tělo bude fungovat na 100 %, je třeba dodržet základní principy a postupy. Několik týdnů před důležitým závodem je zapotřebí klást důraz na správnou životosprávu. Studie ukazují, že dodržování správného postupu během ladění formy lze dosáhnout až 3% zlepšení formy, což na dlouhých závodech typu Jizerské 50, Birkenbeinerrennetu atd. může znamenat zlepšení v řádu minut. Ladění formy má obvykle dvě fáze. První fázi zahajujeme přibližně šest týdnů před důležitým závodem a je pro ni charakteristické zvýšený objem tréninků s dostatečným počtem intenzivních tréninků 2 – 3 x týdně. Druhou fázi zahajujeme přibližně po třech týdnech, kdy se zaměřujeme více na intenzitu zatížení a objem tréninků můžeme snížit až o 50%. Dva týdny před závodem lze hovořit o „nejlehčím“ týdnu a poslední týden bychom měli absolvovat v rytmu předzávodních tréninků. Důležité je, aby se každý sportovec znal a byl schopen tréninky co nejvíce přizpůsobit. Pamatujte, že co funguje na jednoho, nemusí fungovat na vás. Mnohem horší je ovšem experimentování, které se týká jak výživy, vybavení tak vlastní přípravy před důležitým závodem. Vždy je lepší se držet toho, co máme vyzkoušené a co na nás funguje.

Průběžné vyhodnocování tréninků má jednak význam v kontextu aktuálního tréninku, ale smyslem je také upravovat dávkování směřující k dlouhodobým perspektivním cílům. Čím více si toho tedy do tréninkového deníku zaznamenáme, tím více máme podkladů pro následnou analýzu. Vždy je potřeba hledat příčinné souvislosti a na základě výsledků vyhodnocení přijímat odpovídající závěry pro řízení tréninkové činnosti.