Ve sportu dělíme sportovce na dvě skupiny. Jedni sportují pro zábavu bez větších očekávání a jsou spokojení, že mají pohyb na čerstvém vzduchu. Druzí se cíleně připravují a snaží se překonávat své limity. Rekreační sportování nám přináší nejen potěšení ale i významný pozitivní vliv na zdraví. Máme-li však nějaký cíl, chceme, aby nám výkonnost stále rostla nebo minimálně neklesala. Co mě brzdí, jak se můžu výkonnostně posunout, jak zlepšit ekonomiku pohybu? Proč jsou jedni stále lepší a druhým jejich výkonnost stagnuje?

Čím více se člověk ponoří do strukturovaného tréninku, tím více otázek ho postupně napadá. Některé procesy jsou natolik složité, že ani odpovědět není možné. Nehledě na všechny přístroje, kterými můžete sledovat svůj výkon, snažte se vnímat zpětnou vazbu svého těla. Minimálně je zapotřebí vyhnout se kombinaci kontraproduktivních tréninků. Dalším obecným nešvarem je příliš intenzivní trénink. Je třeba si uvědomit, že nejvyšší růst počtu mitochondrií je při nízké intenzitě, kdy je glykolytický metabolismus velmi nízký. Dalším faktorem, který pozitivně ovlivňuje růst počtu mitochondrií, je počet kontrakcí svalových vláken. Na druhou stranu se nelze domnívat, že vám od teď budou stačit pouze objemy v nízké intenzitě. Amatérský sportovec je zvyklý na určitý počet tréninkových hodin týdně, protože pravděpodobně více času nemá. Po určité adaptaci na zátěž či absolvování objemového bloku ztrácí následný trénink pouze v nízké intenzitě na významu. Ve výsledku již nic nerozvíjíte, když aerobní systém není vystaven dostatečné zátěži, která by způsobila pozitivní adaptaci.

Výkon, ať již v závodě nebo na tréninku, je limitován jednou z pěti funkcí:

• metabolickou (produkce energie)
• kineziologickou (přenosem energie do pohybu – pohybový aparát)
• zdrojem energie (výživou)
• vnímáním intenzity (psychologickou nebo mentální)
• zdravotní (aktuální stav)

Během tréninku máme několik možností, jak sledovat zpětnou vazbu. Nicméně jak už jsem zmiňoval výše, vždy se vyplatí, pokud člověk zná své tělo a umí se efektivně přizpůsobit zpětné pocitové vazbě. Sporttester, laktátoměr, wattmeter, přístroj na sledování variability srdeční frekvence „míry stresu“ nám mohou při správné interpretaci pomoci se zpětnou vazbou. Pojďme se podrobněji podívat na práci s laktátovou křivkou. Laktátový test velice přesně stanovuje rozmezí srdečních frekvencí, při kterých máte rozvíjet jednotlivé energetické zóny. Z testu získáte kromě aerobního a anaerobního prahu také údaje o ideální tepové frekvenci pro regenerační trénink.

Laktát

**Sledování hodnoty laktátu je jedna z možností, jak zjišťovat odpověď organismu na danou zátěž. Primárně se jedná o zdroj energie (zejména pro srdce a mozek). Jedná se o jednu z cest jak sledovat biofeedback organismu na zátěž. Laktát měříme z kapilární krve, což může v jistém směru zkreslovat fyziologické procesy, které probíhají aktuálně v těle (svalový metabolismus) nehledě na problematiku mužského a ženského organismu (této problematice se mimo jiné bude věnovat rozsáhlý výzkum na univerzitě v Tromsø). Nízké hodnoty v klidu či při nízké zátěži reflektují ustálený stav produkce versus využití. Důležitá je správná interpretace výsledků a individualizace, výsledky nelze generalizovat. Měření hladiny laktátu je výborná zpětná vazba, která nám může pomoci zkvalitnit přípravu ve vyšší nadmořské výšce, či anaerobní tréninky. Dle profesora Halléna z Norges idrettshøghskole spotřebovávají svaly na nohou laktát z krve více než produkují, a naopak horní končetiny produkují laktát výrazně více.

Aerobní a Anaerobní práh

Aerobní práh značí intenzitu zatížení, kdy se v krvi poprvé začíná zvyšovat hladina laktátu. Běžná úroveň aerobní intenzity je ca. 60-85% SF max. Lidé s nízkou aerobní kondicí mívají aerobní práh kolem 60 % své maximální srdeční frekvence, zatímco trénovaní sportovci mají tento práh posunutý až na 85% SF max. Vyšší aerobní práh umožňuje trénovat s vyšší intenzitou, aniž by docházelo k hromadění laktátu. Chceme-li zvýšit svůj aerobní práh, je důležité upřednostňovat tréninky s nízkou intenzitou, čímž zlepšujeme i celkovou ekonomiku pohybu a rozvíjíme činnost srdce, oběhové soustavy, dýchání a látkové výměny.

Anaerobní práh odpovídá ca. 80-85% SF max. Anaerobní práh je nejvyšší intenzita cvičení, kterou můžete udržovat po delší dobu, aniž by docházelo k podstatnému zvýšení hladiny laktátu v krvi. Anaerobní práh odpovídá přibližné úrovni koncentraci laktátu 4mmol/l. Při překročení anaerobního prahu se zvyšuje anaerobní metabolismus a v krvi se začíná hromadit laktát. Příčina tuhnutí nohou s největší pravděpodobností nesouvisí s hromadícím se laktátem, to je pouze praxí uváděný fenomén. Nepříjemné pocity tuhnutí nohou mají s největší pravděpodobností souvislost s hromadícími se metabolity včetně CO2. Pokud produkce laktátu převyšuje schopnost organismu jej odbourávat, stoupá jeho hladina v krvi a vzniká laktátová acidóza. Odbourávání laktátu při lehkém zatížení probíhá ca 0,5 mmol/l za minutu. Stejně jako aerobní práh lze i anaerobní práh tréninkem zvýšit. V takovém případě byste měli trénovat kolem úrovně anaerobního prahu a postupně by mělo docházet k posouvání rychlosti na anaerobním prahu.

Trénink podle srdeční frekvence

Na první pohled se jedná o jednoduchý způsob monitorování tréninku. Na displeji hodinek sledujeme aktuální údaje, které by se měly shodovat s cílem tréninku. Srdeční frekvence začne růst až s určitým zpožděním při výraznějším zvýšení kyslíkového dluhu a stejně tak opožděně klesá. Pokud je trénink zaměřen rychlostně, význam využití monitoringu srdeční frekvence pak klesá.

Studie a fakta

Většina výzkumů se shoduje, že relativně vysoký objemový trénink podpořený 2-4 tréninky na hranici laktátového prahu zvyšuje VO2 max a celkovou výkonost organismu. Pro „hobíky“ budou 2 intervalové tréninky dostačující stejně jako 4 intervalové tréninky pro závodního lyžaře. Zbylé tréninky v týdnu by už měly být absolvovány v nízké intenzitě. Pokud má již člověk určitý aerobní základ a nemá dostatek času na objemové tréninky, pak je lepší zaměřit se na kvalitní intervalový trénink samozřejmě s kvalitním zapracováním a lehkým vyklusáním či vyjetím po tréninku v nízké intenzitě. Další možností posouvání výkonnosti je trénink na kritické rychlosti (viz poslední výkony Eliud Kipchoge).

Co na to norská škola?

Mezi nepřeberným množstvím „talentů“ se do sofistikovanějšího způsobu trénování nikdo nepouští dřív než v juniorském věku. Norský přístup vystihuje objemový trénink v nízké intenzitě v kombinaci s herním rychlostním pojetím u mladších kategorií. Od 15-ti let se začíná jednat o strukturovanější pojetí přípravy, kdy se závodníci učí pracovat se sporttesterem. Jednotlivé intenzity mají nastavené dle SF max, kterou mají naměřenou během intervalového tréninku či nějakého testu/závodu v běhu do vrchu či 3000m na dráze. V juniorské kategorii 17-20 let mohou závodníci dle zájmu absolvovat test laktátové křivky, ale častější používání laktátoměru je omezeno velkým počtem sportovců na tréninku.