Připravujeme-li se na důležitý závod, jedním z největších strašáků je pro nás onemocnění či zranění. V obou případech to pro nás znamená nejméně několikadenní výpadek z tréninku. Pokud se připravujeme průběžně 365/7, není potřeba se hroutit, ale je nutné postupovat racionálně. Horší je situace, pokud onemocnění/zranění přijde v nejméně vhodnou dobu tj. těsně před naším „dnem D“. Ne nadarmo se říká, že je nutné znát své tělo a zkoordinovat zatížení a odpočinek. V tréninku je důležité mít určitou sebereflexi a vnímat projevy svého těla a v případě nemoci či zranění se do tréninkového procesu navracet postupně.

Ať studujete, pracujete či jste sportovec na plný úvazek, první na co se většinou zapomíná, je kvalitní odpočinek. Během dne se musíme vypořádat s řadou stresových situací. I přes sebelepší plán či zodpovědné chování ke svému tělu, jsme čas od času nuceni k nedobrovolné pauze. Nicméně možnost onemocnění či zranění můžeme snížit na minimum, budeme-li ke svému tělu přistupovat zodpovědně, s pokorou a zejména číst jeho signály. Nejjednodušší cestou k tomu, abychom tělu dopřáli kvalitní zotavení, je pravidelný spánek v průměru ca. 8 hod denně. Musíme však vypozorovat, kolik hodin denně je pro nás dostatečných.

Tréninková zátěž je pouze jedna část celkového zatížení organismu, který je v průběhu dne vystavován dalším stresovým situacím např. v práci, ve škole, v rodinném životě apod. Pokud tělo dostatečně nezregeneruje po předešlém zatížení a vzápětí následuje další zatížení, vystavujeme se potencionálním problémům se svým zdravím. Tělo bude čím dál více unavené a nebude fungovat tak, jak bychom si přáli. Dostatek odpočinku je základní předpoklad vyvarování se přetrénování, nemoci či zranění. Naše výkonnost se nezvyšuje v době zatížení, ale právě v průběhu odpočinku, kdy dochází k regeneraci a zejména obnově energetických zdrojů.

To, kolik odpočinku potřebujeme, záleží na několika faktorech. U trénovaných sportovců probíhá regenerace rychleji než u netrénovaných jedinců. Dalším faktorem je celkové zatížení, tedy počet tréninkových jednotek, doba a intenzita zatížení. Velké objemové zatížení či intenzivní intervalový trénink potřebují jinou dobu na zotavení organismu než např. lehký aerobní trénink. V běžeckém lyžovaní má počasí významnou roli, a to především u mladších závodníků, kteří se často oblékají neadekvátně.

Nedodržení správného poměru zatížení a zotavení nejenže nepovede k rozvoji trénovanosti, ale může být příčinou nadměrné únavy, přetrénovaní a dalších navazujících selhání a onemocnění. Jak poznat běžnou únavu od únavy, kterou už tělo nezvládá pokrýt procesem superkompenzace? Je třeba pozorovat běžné signály: zhoršená kvalita spánku, obtížné ranní vstávání, únava během dne, unavené svalstvo, obtížná chůze do schodů, nadměrná únava během lehkého tréninku. Častými signály jsou např. vysoké tepy během lehkého tréninku či příliš nízké tepy při intervalových trénincích. Za těchto situacích je v první fázi potřeba začít se zařazením tréninkového volna.

Jakousi kontrolou našeho každodenního stavu může být ranní kontrola klidové srdeční frekvence. Je dobré vycházet z dlouhodobějšího sledování, abychom mohli určit, jaká je naše běžná klidová srdeční frekvence. Pokud tento údaj známe, měli bychom se mít při náhlém zvýšení na pozoru. Dalším poměrně exaktním údajem může být krevní rozbor, který se sportovcům doporučuje absolvovat kontrolně 1-2x ročně.

Nejčastější chybou v tréninku, vedoucí k častému přetěžování organismu, je nedodržování intenzit zatížení. V tomto případě je často lehký trénink příliš intenzivní. Každý trénink by měl být kvalitní, ale ne za každou cenu. Pro trénované osoby jsou 2-3 intervalové tréninky týdně dostačující. Celkově bychom pak měli absolvovat takřka 80% objemu zatížení v nízké intenzitě tj. do 70% SF MAX.

4 Základní faktory udržení zdraví

• Prevence
• Dostatečný odpočinek
• Regenerace
• Kvalitní výživa

Jak postupovat, pokud jsme onemocněli či jsme se zranili:

V případě zranění:

Po prvotní frustraci je třeba konzultovat situaci se sportovním lékařem či fyzioterapeutem a řešit co nejrychlejší rekonvalescenci a alternativní možnosti tréninku. Nicméně se musíme vyhýbat tréninkům, kdy by nám navíc hrozilo další poškození organismu. Zranění můžeme rozdělit do několika kategorií dle pohybového aparátu. Některá jsou limitující pro vykonávání aerobní činnosti, ale např. silový trénink může být stále aktuální anebo naopak. Je vhodné si pokud možno udržet určitou rutinu. Důležité je zranění konzultovat s odborníky, doléčit ho a neexperimentovat s návratem do běženého zatížení příliš brzy. Proces rekonvalescence je vždy individuální a podle toho je k němu třeba přistupovat!

V případě onemocnění:

Zde je třeba, abychom své tělo opravdu znali. Obecně lze doporučit zařazení tréninkového volna i při mírném nachlazení. Lehké nachlazení s lokálním problémem - rýmou nemusí být zásadně limitující pro trénink, může nám stačit pouze snížení intenzity zatížení a zkrácení tréninku. Bolí nás v krku, máme zvýšenou teplotu, to už lze předpokládat, že se s tělem děje něco závažnějšího a trénink je nutné vynechat až do vymizení symptomů nemoci. Měli bychom být vytrvalí a do běžného tréninkového rytmu se navracet postupně. Přibližně tolik dní kolik jsme byli nemocní, stejně tolik potřebujeme k návratu na původní úroveň tréninkového zatížení. Zde sportovci často chybují a po nemoci klidně absolvují intenzivní tréninky. Nejen že je tělo stále ještě vysílené, regenerace probíhá zpomaleně, ale navíc riskujeme mnohem závažnější onemocnění. To platí i pro sportovce, kteří trénují nemocní pod prášky. Ono to možná krátkodobě zafunguje, ale pak se nám to vrátí jako bumerang v tu nejméně vhodnou dobu včetně úroků. První tréninky bychom měli absolvovat v nízké intenzitě a kratší dobu, a postupně se vracet do původního zatížení před onemocněním. Z fyziologického hlediska není možné „skočit“ do tréninku před onemocněním. Stejně jako při zranění je i při onemocnění důležité konzultovat postup léčby ideálně se sportovním lékařem.

Snažte se tělu dopřát adekvátní péči, neuškodí mu i menší psychohygiena. Pokud si můžeme dopřát luxus krátkého 10-15 min „šlofíka“ v průběhu dne, jistě se budeme cítit jak polití živou vodou. Nicméně je třeba neplést si krátké zdřímnutí s desítkami minut vyspávání, to bychom si z dlouhodobého hlediska spíš ubližovali.