Běžecké lyžování je silově vytrvalostní sport, ale v tréninku bychom neměli opomíjet ani další pohybové schopnosti, které se podílí na celkové výkonnosti. Všechny pohybové schopnosti spolu určitým způsobem souvisí a vzájemně se ovlivňují. Pokud se v tréninku zaměříme více na rychlostní schopnosti, nejen že kultivujeme technické provedení, ale zároveň si osvojujeme nové dovednosti. Pestrost v tréninku není žádoucí pouze z pohledu motivace, ale dochází k nabourání stereotypu, do kterého můžeme pouze objemovým tréninkem „spadnout“. Vystupte z šedi stereotypních objemových tréninků a zařaďte tedy více rychlosti.

Rychlostní schopnosti jsou geneticky nejvíce podmíněny, proto je třeba se v tréninku rychlosti zaměřovat na kvalitu provedení. V každém věku má člověk určité předpoklady pro rozvoj pohybových schopností. Senzitivní období pro rozvoj rychlostních schopností jako celku je mezi 7. – 14. rokem, kdy se tvoří základ rychlosti nervových procesů. Rychlost tedy patří k pohybovým projevům, které je vhodné rozvíjet co nejdříve. Rychlostní předpoklady mají ti, kteří disponují vyšším procentuálním zastoupením rychlých svalových vláken. K rozvoji rychlostních schopností může docházet i později, ale tento trénink je už více podmíněn rozvojem silových schopností a techniky. O rychlosti hovoříme zpravidla tehdy, pokud pohybová činnost trvá do 15s a následuje po ní dostatečně dlouhá doba ideálně aktivního odpočinku v řádu několika minut. Přesáhneme-li hranici 15s, rozvíjíme již více rychlostní vytrvalost. Rychlost z pohledu běžeckého lyžování můžeme rozdělit na tři typy: reakční, akcelerační a maximální. Nejvíce relevantní je pro nás maximální rychlost, která určuje, jak vysokou rychlost jsme schopni vyvinout. Maximální rychlost určíme ideálně pomocí fotobuňky na úseku 100m anebo též můžeme využít úseku 30m s letmým startem. Rychlost reakční je samozřejmě nejvíce patrná během startu, kdy je sledována doba od výstřelu k reakci v podobě pohybu vpřed. Akcelerační rychlost nám značí, jak rychle jsme schopni zvýšit aktuální rychlost (např.: reagovat na nástupy ostatních v průběhu závodu nebo zrychlit z klidové polohy na startu). Jak často vkládat rychlostní trénink do přípravy? Domnívám se, že obecně jeden trénink týdně se zaměřením na rychlostní schopnosti v kombinaci s rozvojem dynamické síly by měl být dostačující jak pro mládež tak závodníky věnující se dálkovým běhům. Stimulace rychlostních schopností s sebou přináší určitá pravidla, která je dobré respektovat.

Hlavní zásady rozvoje rychlostních schopností

1. Organismus nesmí být unaven.
2. Sportovec musí být dobře naladěn a být vnitřně motivován pro trénink.
3. Tréninku předchází kvalitní rozcvičení.
4. Všechna cvičení musí být prováděná maximální intenzitou.
5. Použitá cvičení musí být technicky dokonale zvládnutá.
6. Rychlostní cvičení je dobré zařazovat na začátek tréninkové jednotky.

Se zvyšujícím se počtem závodů ve sprintu a hromadnými starty je trénink rychlosti, dynamiky a hbitosti nezbytným faktorem úspěchu. Rychlostní schopnosti rozvíjíme především ze začátku tréninkové jednotky a klademe důraz na řádný odpočinek mezi jednotlivými cvičeními. Pomineme-li závody ve sprintu, úroveň rychlostních schopností oceníme především v závodech s hromadnými starty. Abychom mohli reagovat na nástupy v průběhu závodu, musíme disponovat akcelerační rychlostí. Dále musí běžci na lyžích disponovat i vysokou úrovní rychlostních schopností v únavě. Většina hromadných závodů končí závěrečným spurtem, kde se prosazují závodníci, kteří jsou schopni vyvinout maximální rychlost v únavě po absolvování celého závodu. Pro zvýšení schopnosti závodníků zaspurtovat v koncovce závodu je klíčové navodit podobnou situaci i v tréninku. V podstatě se např. do závěrečného vyjetí/vyklusání po tréninku vloží 3-5 krátkých 10-15s úseků.

Tipy do tréninku pro běžce na lyžích v kontextu závěrečného spurtu

• Objemový trénink lze zakončit sérií sprintů.
• Intervalový trénink zaměřený na „lyžařskou imitaci – běh“ je dobré zakončit sérií „lyžařskou imitací – skoky“ např. 10 – 20 skoků s maximální intenzitou.
• Objemový trénink je možné proložit rychlostními sériemi.

Tréninku rychlosti se můžeme věnovat takřka všemi dostupnými tréninkovými prostředky od běhu až po cyklistiku, nicméně platí, čím specifičtější zaměření, tím je pro nás trénink efektivnější. V ideálním případě se jedná o běžecký trénink na lyžích, případně trénink na kolečkových lyžích. Aplikovat můžeme běžné metody pro rozvoj rychlostních schopností. Sprinteři na lyžích mají často nejlepší úroveň techniky. Pokročilejší techniku lze dobře trénovat ve vyšší rychlosti, čímž se zdokonaluje vlastní styl provedení pohybu. Závodníci s výborným spurtem často věnují hodně času tréninku rychlosti. Je známo, že za vzestupem „rychlostní komety“ Frederica Pellegrina stojí velké množství rychlostních tréninků. Nicméně dalším aspektem může být i využívání nadmaximální rychlosti na extrémně rychlých kolečkách. Důležité je využívat pro trénink různorodý profil, kterému musíme přizpůsobit své technické dovednosti. Pro maximální efekt je třeba zvládnout techniku běhu na lyžích na dobré úrovni, případně se můžeme v technice díky tréninku ve vyšší rychlosti ještě zlepšit. Trénink rychlosti může být výzvou především na kolečkových lyžích, avšak tento typ tréninku nám může pomoci s rovnováhou a koordinací.

V případě tréninku mládeže můžeme trénink pojmout hravou formou. Všechny možné běžecké hry, hry s míčem a honičky lze aplikovat na kolečkových lyžích, popřípadě kolečkových bruslích. Typické hry na kolečkových lyžích jsou např. hra na babu, mrazík, na rybaře, sbírání kolíčků, sbírání ocásků atd. Oblíbenou hrou je např. sbírání barevných kloboučků, kdy děti vyráží na signál „ulovit“ vyřčenou barvu. Máme-li k dispozici větší prostor s asfaltem, můžeme využít většinu míčových her s upravenými pravidly.

Hbitost

Tuto schopnost především vystihuje schopnost rychle měnit směr pohybu a dále rychle měnit polohu těla a udržovat rovnováhu. Nebýt vzniku „cross country crossu“ a obratnostních závodů v posledních letech, věnovali bychom se spíše základní obratnosti na lyžích v rámci rozvíjení rovnováhy a zároveň zábavné formy tréninku na lyžích. V Norsku se již tento formát závodů provozoval mnohem dříve, ale mezinárodní pozornost si získal až po intervenci FIS a především zařazením cross country crossu jako regulérního závodu během Zimních olympijských her mládeže YOG 2016, které se uskutečnily v Lillehammeru. Pro závodníky, kteří se soustředí na dálkové běhy se hbitost může hodit do pohybu v „balíku“, kde si člověk musí umět najít výhodnou stopu, vyhnout se pádům atd. Běžecký trénink hbitosti probíhá většinou s využitím frekvenčního žebříku, nízkých překážek, slalomové dráhy atd. Podobně je tomu i v tréninku na lyžích. Trénink hbitosti většinou probíhá na obratnostní dráze, kde se věnujeme dílčímu překonávání překážek.

Koordinace

Koordinační pohybové schopnosti jsou v podstatě komplexem pohybových schopností. Rozvoj koordinačních schopností vychází z vývoje centrální nervové soustavy a nervosvalové koordinace. Předpoklady pro efektivní rozvoj koordinace vychází z její vysoké plasticity, schopnosti střídání vzruchů a útlumů a činnosti analyzátorů. Senzitivní období koordinačních schopností můžeme stanovit mezi 7 až 10-11 lety u dívek a přibližně do 12 let u chlapců. Vlivem růstu člověka, který je spojen s anatomickými a fyziologickými změnami, dochází ke krátkému zhoršení koordinačních schopností ve starším školním věku a následné stabilizaci během adolescence. Pro běžce na lyžích je koordinace v těsném kontextu techniky, která je alfou & omegou běžeckého lyžování. Především se jedná o schopnost rovnováhy, citu pro rytmus a „citu pro sníh“. Technika běhu na lyžích se v průběhu let mění, ale základní principy koordinovat účelně vlastní pohyby za předpokladu výborné rovnováhy zůstávají platné neustále.