Během dubna se celkově otepluje, prodlužují se dny a nejen závodním běžcům se začínají zapalovat lýtka. Objemové tréninky v nižší intenzitě by měly být součástí pravidelné zátěže v podstatě po celou sezónu. Pokud ale chceme zlepšit fyziologické parametry či zrychlit své časy, nezbývá nám než zařadit tréninky intenzivnější. Vždy ale záleží na tom, co je cílem přípravy. Pokud nám stačí mít ze sportování jen dobrý pocit a nemáme závodní ambice či nějaký speciální cíl, svému tělu samozřejmě prospějeme jakoukoliv pravidelnou pohybovou činností.

Intenzivnější tréninky můžeme uchopit několika způsoby. Tím nejjednodušším je běhat podle pocitů fartlekovým způsobem. Podle pocitů si v průběhu tréninku zrychlujete nebo zpomalujete. Jestli se budete řídit výhradně pocity anebo k tomu využijete časové intervaly či profil trati, je čistě na vás. Další možností jsou intervalové tréninky, kdy střídáme zatížení s odpočinkem. Vzhledem k tomu, že se stále nacházíme v relativně brzké běžecké sezóně, doporučoval bych spíše kontrolované úseky odpovídající intenzitě i3, což odpovídá přibližně anaerobnímu prahu. Profil bych volil spíše lehčí, abyste byli schopni udržet vyšší rychlost během intervalového úseku.

Praktické tipy:

Kromě případného zaměření na intervalové tréninky nelze opomíjet ani lehké objemové tréninky. Budete-li efektivní, tak intervalové tréninky stihnete odtrénovat do cca 60min. Tady bych určitě doporučoval cílit na kvalitu tréninku a pak trénink jako takový není potřeba zbytečně prodlužovat. Stále ale platí, že 3 tréninky týdně jsou minimum, abychom mohli mluvit o pravidelném tréninku. Kontinuita v tréninku je alfou & omegou celé přípravy. Udržení organismu bez zranění a nemoci je trochu štěstí, trochu magie, ale především plánování a vyhodnocování. Nebudeme-li poslouchat svoje tělo, zbytečně si můžeme zadělat na problémy. Celkově lze říct, že intenzivní intervalové tréninky stimulují širokou škálu fyziologických procesů, které vedou ke zlepšení výkonnosti a adaptaci těla na zvýšenou náročnost tréninku.

1. Zvýšená srdeční frekvence: Intenzivní tréninky způsobují zvýšení srdeční frekvence, aby tělo mohlo poskytnout svalům více kyslíku a živin, které potřebují k udržení vysoké intenzity.
2. Zvýšená dýchací frekvence: Během intenzivního tréninku se také zvyšuje dýchací frekvence, aby se zvýšil přísun kyslíku do plic a následně do krve.
3. Zvýšená anaerobní glykolýza: Při vysoké intenzitě tréninku svaly nemohou získat dostatek kyslíku pro energetické procesy pomocí aerobního metabolismu. Namísto toho se spoléhají na anaerobní glykolýzu, což vede k tvorbě laktátu jako vedlejšího produktu.
4. Zvýšená spotřeba energie: Intenzivní tréninky vyžadují větší množství energie na udržení vysokého tempa a výkonu. Tělo spaluje více sacharidů a tuků, aby poskytlo svalům potřebnou energii.
5. Adaptace svalů: Intenzivní tréninky stimulují adaptace v svalových vláknech, což může zahrnovat zvětšení počtu mitochondrií (kde dochází k aerobnímu metabolismu), zvýšení hustoty kapilár (pro lepší dodávku kyslíku) a zvýšení síly svalů.

3 tipy tréninků pro běžce (duben):

1. Běh v kontrolované intenzitě i3: 15min rozběhání, 20-30min i3, 15min vyklusání
2. Běžecké intervaly: 15min rozběhání v nízké intenzitě, ABC 10min, 4-6x 6min i3 IO 1,5min, vyklusání 15min min
3. Stupňovaný trénink: 15min rozběhání, 30min stupňovaně i1-i5, vyklusání 15min